Haftada bir gün direnç egzersizi yaşlılıkta kas kaybını durdurabiliyor

İngiltere'de geriatri ve spor hekimliği uzmanları tarafından yürütülen yeni araştırmalar, yaşlanma sürecinde görülen kas erimesi ve güç kaybına karşı haftada yalnızca bir gün direnç egzersizi yapmanın koruyucu etkili olduğunu ortaya koydu.

Özellikle 70 yaş ve üzerindeki nüfus ile kronik rahatsızlığı bulunan bireylerde sıkça rastlanan sarkopeni, eklemlerin zayıflamasına, denge kaybına ve düşmeye bağlı ciddi kemik kırıklarına yol açabiliyor. Uzmanlar, kalp ve damar sağlığını destekleyen yürüyüş veya bisiklet gibi aerobik aktivitelerin kas kütlesini ve yoğunluğunu korumada yetersiz kaldığını, bu nedenle direnç antrenmanlarının sağlıklı yaşlanma sürecinin merkezine alınması gerektiğini vurguluyor.

Araştırma bulguları, kas gelişimi için yüksek ağırlıklar kaldırma zorunluluğunu ortadan kaldırıyor. Hafif dambıllar, elastik direnç bantları veya kişinin kendi vücut ağırlığıyla yapılan squat (çömelme) ve basamak tırmanma gibi temel hareketlerin, 20 ila 25 tekrarlı setler halinde uygulanmasının ağır antrenmanlarla benzer güç artışı sağladığı belirlendi.

Egzersizin etkinliğinde kritik eşiğin, kaldırılan kütlenin miktarından ziyade, set sonuna doğru hedeflenen kas grubunun tükenme ve gerilme noktasına ulaştırılması olduğu ifade ediliyor. Haftada bir gün uygulanan bu kuvvet seanslarının; sandalyeden desteksiz kalkabilme, merdiven tırmanma ve yürüme hızı gibi günlük yaşam standartlarında gözle görülür iyileşmeler sağladığı kaydedildi.

Uzmanlar, kas inşasına başlamak için hiçbir yaşın geç olmadığını belirterek, 80'li ve 90'lı yaşlardaki bireylerin dahi doğru egzersiz stratejileriyle kas kaybı sürecini yavaşlatabileceğine dikkat çekiyor.